A alimentação é um dos fatores que mais influencia o nosso estado de saúde e essa influência começa muito antes do nascimento. Isto significa que a alimentação durante a gravidez é da maior importância não só para a grávida mas também para o futuro bebê. É afinal daí que provêm as matérias primas para a formação do novo ser.
Comer bem não é comer por dois; é sim comer duas vezes melhor.
Como deverá ser distribuído o aumento de peso ao longo da gravidez?
Este aumento de peso é muito discreto nos primeiros meses acentuando-se no último trimestre.
Durante os primeiros 4 meses – cerca de 1,5 - 2 kg
5º e 6º mês – 3 kg
Ú ltimo trimestre – 6 kg
Esta situação reflete o desenvolvimento do bebê que evolui lentamente no início, ganhando depois peso de uma forma muito mais acentuada:
À s 10 semanas pesa cerca de 5 g
À s 30 semanas pesa cerca de 1,5 kg (aumento de 300 vezes!)
À s 40 semanas pesa em média cerca de 3,5 kg
O acréscimo de peso no final da gravidez resulta da soma dos seguintes factores:
Peso do bebê – 3,5 kg (em média)
Placenta, líquido amniótico e outras alterações fisiológicas – 4 kg
Gordura de reserva (destinada à amamentação) – 3,5 kg
Um aumento excessivo de peso não significa necessariamente um bebê maior e pode mesmo trazer inconvenientes para o trabalho de parto e para a própria saúde de ambos, significando ainda uma maior dificuldade de recuperação do peso anterior à gravidez.
Por outro lado, um aumento deficiente de peso pode interferir no normal desenvolvimento do bebê aumentando o risco de prematuridade e de bebês com muito baixo peso.
É importante referir ainda que a gravidez não é uma boa altura para corrigir problemas de peso. Mulheres com excesso de peso não deverão “fazer dieta” para emagrecer durante a gravidez, mas sim controlar aumentos excessivos de peso.
E as necessidades nutricionais...
A grávida tem maiores necessidades de todos os nutrientes, de uma forma geral. Continua a necessitar de nutrientes para si mesma e paralelamente para garantir a formação e o desenvolvimento saudáveis do seu bebê.
A alimentação durante a gravidez deve ser variada, em pequenas frações, ter na sua composição todos os alimentos que constituem a RODA DOS ALIMENTOS.
As vitaminas
O ácido fólico é uma vitamina presente nas folhas verdes, nas carnes, e em especial nos cereais enriquecidos. A sua importância é grande na prevenção de algumas malformações do feto, pelo que deve ser administrado ainda antes da gravidez. É uma das vitaminas cujas necessidades mais aumentam durante este período.
A vitamina C é essencial para o bom aproveitamento do ferro ajudando a prevenir a anemia. Está presente nos frutos, especialmente nos citrinos e no kiwi.
A vitamina D é importante para a absorção e fixação do cálcio nos ossos da grávida e adicionalmente para a formação do esqueleto e dos próprios esboços dentários do bebê. Está presente nos produtos lácteos gordos ou meio gordos ou magros enriquecidos.
A água e a fibra
Por razões diversas a obstipação é muito frequente durante a gravidez. Para a prevenir é essencial uma ingestão adequada de fibra alimentar, presente nos legumes, frutos e cereais pouco refinados.
Simultaneamente é indispensável beber cerca de 2 litros de água por dia. Os sumos de fruta naturais e preparados no momento são também excelentes.
Os minerais
O ferro é um componente dos glóbulos vermelhos do sangue que tem a função de transportar o oxigénio a todas as células e a sua carência resulta em anemia. A grávida tem necessidades acrescidas de ferro uma vez que, para além das suas próprias necessidades está a formar os glóbulos vermelhos do bebê. Para além da ingestão alimentar de ferro presente nomeadamente nas carnes vermelhas, é frequente dar-se como suplemento.
O cálcio é o constituinte mais importante dos ossos e dentes. Para evitar o enfraquecimento dos seus próprios ossos a grávida deve ingerir alimentos ricos neste mineral como é o caso dos lacticínios. Deve no entanto assegurar-se da sua qualidade e de que são pasteurizados, nomeadamente o queijo fresco e o requeijão.
Como compor a alimentação diária?
A alimentação deve (continuar a) ser variada e contemplar alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos:
Os legumes e a fruta (grupo V) são essenciais pela sua riqueza em vitaminas, fibra alimentar e água e simultaneamente baixo valor calórico. Tenha especial atenção aos legumes crus que devem ser muito bem lavados. Fora de casa pode ser preferível optar pelos legumes cozinhados em vez das saladas, dada o possibilidade de transmissão de algumas doenças.
Os cereais e derivados (grupo IV), são importantes como fonte de energia, glícidos complexos, fibra alimentar, vitaminas e minerais. Neste grupo deve preferir alimentos pouco refinados por serem mais ricos em fibra, vitaminas e minerais, por exemplo o pão de mistura é preferível ao pão branco. Os cereais de pequeno almoço são igualmente uma excelente opção, ricos em fibra, minerais e vitaminas, nomeadamente ácido fólico. Ajudando também ao bom funcionamento intestinal, mantêm uma sensação de saciedade mais duradoura.
Os lacticínios (grupo I) são excelentes fontes de cálcio, proteínas e vitaminas. A grávida deve beber diariamente entre 500 e 750 ml de leite ou equivalentes. O iogurte, para além dos benefícios do leite como a sua riqueza em cálcio e em diversas vitaminas tem a vantagem de ser de digestão muito fácil e ajudar a um bom funcionamento intestinal. Opte por lacticínios meio gordos ou magros mas enriquecidos, nomeadamente em vitaminas.
Queijos: no caso do queijo fresco assegure-se de que é pasteurizado e verifique as condições de higiene em que é vendido. Dos restantes queijos escolha os menos gordos e com menos sal.
As carnes e o peixe (grupo II) são fontes de proteínas por excelência e diversas vitaminas. As carnes são igualmente uma fonte de ferro por excelência. O peixe é rico em gorduras polinsaturadas e em ácidos gordos essenciais, de extrema importância para o desenvolvimento do cérebro da visão do bebé, essencialmente durante o último trimestre de gravidez.
As gorduras são muito importantes mas estão presentes em praticamente todos os restantes alimentos o que justifica as pequenas dimensões do grupo III. A sua qualidade é particularmente importante neste período: as gorduras de origem vegetal como o azeite são boas fontes de ácidos gordos essenciais e de preferência devem ser utilizadas em cru para não perderem as suas qualidades. Para cozinhar o azeite continua a ser a melhor escolha embora deva ser o menos aquecido possível.
O que deve privilegiar?
• Frutas e legumes (muito bem lavados ou cozinhados)
• Cereais (privilegiando os mais ricos em fibra)
• Lacticínios (500 – 750 ml de leite ou equivalentes /dia, por exemplo iogurtes
• Um consumo regular de peixe (idealmente 1 refeição/dia)
• Água (pelo menos 2 litros/dia)
• Refeições regulares (com intervalos de 3 a 3,5 horas)
• Comer devagar mastigando bem os alimentos
• Exercício físico adaptado ( por ex. andar a pé)
O que deve evitar?
• Gorduras, principalmente aquecidas (ex. fritos e refogados)
• Açúcar e doces em geral (reservados para ocasiões especiais)
• Sal e produtos salgados (ex. charcutarias, snacks)
• Álcool, café e outras bebidas estimulantes (evitar os refrigerantes e gaseificadas)
• Carnes mal passadas e legumes crus mal lavados. Eles podem ser fontes de transmissão de doenças
• Intervalos longos entre as refeições
Como evitar a obstipação?
A obstipação (prisão de ventre) é um problema muito comum durante a gravidez, com tendência a agravar-se ao longo deste período. Pelas alterações hormonais próprias da gravidez e pela pressão que o útero em crescimento vai exercendo sobre o intestino é frequente surgir dificuldade no funcionamento intestinal. Para evitar esta situação é importante:
Beber muita água ao longo do dia (2 l)
Consumir diariamente fruta, legumes e cereais ricos em fibra;
Fazer exercício físico regularmente
Como lidar com as naúseas e vómitos?
As naúseas e vómitos são bastantes frequentes no primeiro trimestre de gravidez embora por vezes se prolonguem até mais tarde. Para lidar com este incómodo é conveniente:
• Comer várias vezes ao dia e pouco de cada vez;
• Evitar refeições com muita gordura;
• Beber muita água em pequenas quantidades de cada vez;
• Comer alimentos secos como tostas ou bolachas de água e sal que ajuda a aliviar as naúseas
Tomar medicamentos sem conselho médico é sempre uma atitude de risco mas durante a geavidez há mais alguém a sofrer as consequências. Não tome qualquer medicamento sem consultar o seu médico.
VIDA DIÁRIA: Rodeie-se de um clima de tranquilidade durante toda a gravidez. Evite discussões e procure descansar bastante longe do barulho, escutando música relaxante. Lembre-se que o bebé ouve os sons exteriores a partir dos 5 meses, e proporcionar-lhe esses momentos de harmonia é, sem dúvida, benéfico para ele.
VIDA LABORAL: Outra boa medida para manter o bom ânimo é continuar a fazer a vida normal. Às mulheres trabalhadoras a continuidade da sua vida laboral proporciona-lhes confiança e estabilidade tendo em conta as situações em que o repouso seja indicado pelo médico, ou que o cansaço físico dificultem a sua actividade.
O BEM-ESTAR EMOCIONAL
Não podemos falar da saúde corporal sem referir o equilíbrio emocional. A maternidade é, sem dúvida, umas das experiências mais maravilhosas e enriquecedoras que uma mulher pode viver. Contudo, da mesma forma que aparecem sentimentos de ternura, também surgem receios, temores e até uma certa hostilidade face ao novo estado, que a tornam confusa. Deve recordar-se que todas estas alterações são um reflexo de intensas secreções hormonais, que provocam na grávida uma maior instabilidade emocional. Por outro lado, é normal que uma pessoa adulta se interrogue a si mesma sobre a sua capacidade para assumir a responsabilidade de ser mãe. Tente ultrapassar estas questões, falando com o seu médico e se necessário poderá ter apoio de um Psicólogo: sentir-se-á melhor e o bebé será o primeiro a beneficiar.
Os cereais NESTLÉ FITNESS são preparados à base de trigo integral e arroz, ricos em fibras, vitaminas como o ácido fólico e minerais nomeadamente ferro e cálcio. Constituem uma excelente opção para o pequeno almoço promovendo uma boa saúde e ajudando ao bom funcionamento intestinal.
NESTLÉ FITNESS & FRUITS alia a riqueza dos cereais ao sabor da fruta. Rico em fibras, vitaminas e minerais constitui um pequeno almoço delicioso e de elevado valor nutricional.
Pela sua extraordinária riqueza em fibras NESTLÉ FIBRE 1 é excelente na regularização do funcionamento intestinal e é igualmente enriquecido em vitaminas e minerais.
O gama de iogurtes NESTLÉ Bifidus tem ainda a vantagem adicional de ajudar ao equilíbrio da flora intestinal promovendo graças à acção dos bifidus, à sua riqueza em fibra, sendo ainda enriquecido em cálcio.
O iogurte Longa Vida Natural da NESTLÉ é rico em cálcio, de baixo valor calórico e de fácil digestão constituindo também uma boa opção para ingerir lacticínios.
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Comer bem não é comer por dois; é sim comer duas vezes melhor.
Como deverá ser distribuído o aumento de peso ao longo da gravidez?
Este aumento de peso é muito discreto nos primeiros meses acentuando-se no último trimestre.
Durante os primeiros 4 meses – cerca de 1,5 - 2 kg
5º e 6º mês – 3 kg
Ú ltimo trimestre – 6 kg
Esta situação reflete o desenvolvimento do bebê que evolui lentamente no início, ganhando depois peso de uma forma muito mais acentuada:
À s 10 semanas pesa cerca de 5 g
À s 30 semanas pesa cerca de 1,5 kg (aumento de 300 vezes!)
À s 40 semanas pesa em média cerca de 3,5 kg
O acréscimo de peso no final da gravidez resulta da soma dos seguintes factores:
Peso do bebê – 3,5 kg (em média)
Placenta, líquido amniótico e outras alterações fisiológicas – 4 kg
Gordura de reserva (destinada à amamentação) – 3,5 kg
Um aumento excessivo de peso não significa necessariamente um bebê maior e pode mesmo trazer inconvenientes para o trabalho de parto e para a própria saúde de ambos, significando ainda uma maior dificuldade de recuperação do peso anterior à gravidez.
Por outro lado, um aumento deficiente de peso pode interferir no normal desenvolvimento do bebê aumentando o risco de prematuridade e de bebês com muito baixo peso.
É importante referir ainda que a gravidez não é uma boa altura para corrigir problemas de peso. Mulheres com excesso de peso não deverão “fazer dieta” para emagrecer durante a gravidez, mas sim controlar aumentos excessivos de peso.
E as necessidades nutricionais...
A grávida tem maiores necessidades de todos os nutrientes, de uma forma geral. Continua a necessitar de nutrientes para si mesma e paralelamente para garantir a formação e o desenvolvimento saudáveis do seu bebê.
A alimentação durante a gravidez deve ser variada, em pequenas frações, ter na sua composição todos os alimentos que constituem a RODA DOS ALIMENTOS.
As vitaminas
O ácido fólico é uma vitamina presente nas folhas verdes, nas carnes, e em especial nos cereais enriquecidos. A sua importância é grande na prevenção de algumas malformações do feto, pelo que deve ser administrado ainda antes da gravidez. É uma das vitaminas cujas necessidades mais aumentam durante este período.
A vitamina C é essencial para o bom aproveitamento do ferro ajudando a prevenir a anemia. Está presente nos frutos, especialmente nos citrinos e no kiwi.
A vitamina D é importante para a absorção e fixação do cálcio nos ossos da grávida e adicionalmente para a formação do esqueleto e dos próprios esboços dentários do bebê. Está presente nos produtos lácteos gordos ou meio gordos ou magros enriquecidos.
A água e a fibra
Por razões diversas a obstipação é muito frequente durante a gravidez. Para a prevenir é essencial uma ingestão adequada de fibra alimentar, presente nos legumes, frutos e cereais pouco refinados.
Simultaneamente é indispensável beber cerca de 2 litros de água por dia. Os sumos de fruta naturais e preparados no momento são também excelentes.
Os minerais
O ferro é um componente dos glóbulos vermelhos do sangue que tem a função de transportar o oxigénio a todas as células e a sua carência resulta em anemia. A grávida tem necessidades acrescidas de ferro uma vez que, para além das suas próprias necessidades está a formar os glóbulos vermelhos do bebê. Para além da ingestão alimentar de ferro presente nomeadamente nas carnes vermelhas, é frequente dar-se como suplemento.
O cálcio é o constituinte mais importante dos ossos e dentes. Para evitar o enfraquecimento dos seus próprios ossos a grávida deve ingerir alimentos ricos neste mineral como é o caso dos lacticínios. Deve no entanto assegurar-se da sua qualidade e de que são pasteurizados, nomeadamente o queijo fresco e o requeijão.
Como compor a alimentação diária?
A alimentação deve (continuar a) ser variada e contemplar alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos:
Os legumes e a fruta (grupo V) são essenciais pela sua riqueza em vitaminas, fibra alimentar e água e simultaneamente baixo valor calórico. Tenha especial atenção aos legumes crus que devem ser muito bem lavados. Fora de casa pode ser preferível optar pelos legumes cozinhados em vez das saladas, dada o possibilidade de transmissão de algumas doenças.
Os cereais e derivados (grupo IV), são importantes como fonte de energia, glícidos complexos, fibra alimentar, vitaminas e minerais. Neste grupo deve preferir alimentos pouco refinados por serem mais ricos em fibra, vitaminas e minerais, por exemplo o pão de mistura é preferível ao pão branco. Os cereais de pequeno almoço são igualmente uma excelente opção, ricos em fibra, minerais e vitaminas, nomeadamente ácido fólico. Ajudando também ao bom funcionamento intestinal, mantêm uma sensação de saciedade mais duradoura.
Os lacticínios (grupo I) são excelentes fontes de cálcio, proteínas e vitaminas. A grávida deve beber diariamente entre 500 e 750 ml de leite ou equivalentes. O iogurte, para além dos benefícios do leite como a sua riqueza em cálcio e em diversas vitaminas tem a vantagem de ser de digestão muito fácil e ajudar a um bom funcionamento intestinal. Opte por lacticínios meio gordos ou magros mas enriquecidos, nomeadamente em vitaminas.
Queijos: no caso do queijo fresco assegure-se de que é pasteurizado e verifique as condições de higiene em que é vendido. Dos restantes queijos escolha os menos gordos e com menos sal.
As carnes e o peixe (grupo II) são fontes de proteínas por excelência e diversas vitaminas. As carnes são igualmente uma fonte de ferro por excelência. O peixe é rico em gorduras polinsaturadas e em ácidos gordos essenciais, de extrema importância para o desenvolvimento do cérebro da visão do bebé, essencialmente durante o último trimestre de gravidez.
As gorduras são muito importantes mas estão presentes em praticamente todos os restantes alimentos o que justifica as pequenas dimensões do grupo III. A sua qualidade é particularmente importante neste período: as gorduras de origem vegetal como o azeite são boas fontes de ácidos gordos essenciais e de preferência devem ser utilizadas em cru para não perderem as suas qualidades. Para cozinhar o azeite continua a ser a melhor escolha embora deva ser o menos aquecido possível.
O que deve privilegiar?
• Frutas e legumes (muito bem lavados ou cozinhados)
• Cereais (privilegiando os mais ricos em fibra)
• Lacticínios (500 – 750 ml de leite ou equivalentes /dia, por exemplo iogurtes
• Um consumo regular de peixe (idealmente 1 refeição/dia)
• Água (pelo menos 2 litros/dia)
• Refeições regulares (com intervalos de 3 a 3,5 horas)
• Comer devagar mastigando bem os alimentos
• Exercício físico adaptado ( por ex. andar a pé)
O que deve evitar?
• Gorduras, principalmente aquecidas (ex. fritos e refogados)
• Açúcar e doces em geral (reservados para ocasiões especiais)
• Sal e produtos salgados (ex. charcutarias, snacks)
• Álcool, café e outras bebidas estimulantes (evitar os refrigerantes e gaseificadas)
• Carnes mal passadas e legumes crus mal lavados. Eles podem ser fontes de transmissão de doenças
• Intervalos longos entre as refeições
Como evitar a obstipação?
A obstipação (prisão de ventre) é um problema muito comum durante a gravidez, com tendência a agravar-se ao longo deste período. Pelas alterações hormonais próprias da gravidez e pela pressão que o útero em crescimento vai exercendo sobre o intestino é frequente surgir dificuldade no funcionamento intestinal. Para evitar esta situação é importante:
Beber muita água ao longo do dia (2 l)
Consumir diariamente fruta, legumes e cereais ricos em fibra;
Fazer exercício físico regularmente
Como lidar com as naúseas e vómitos?
As naúseas e vómitos são bastantes frequentes no primeiro trimestre de gravidez embora por vezes se prolonguem até mais tarde. Para lidar com este incómodo é conveniente:
• Comer várias vezes ao dia e pouco de cada vez;
• Evitar refeições com muita gordura;
• Beber muita água em pequenas quantidades de cada vez;
• Comer alimentos secos como tostas ou bolachas de água e sal que ajuda a aliviar as naúseas
Tomar medicamentos sem conselho médico é sempre uma atitude de risco mas durante a geavidez há mais alguém a sofrer as consequências. Não tome qualquer medicamento sem consultar o seu médico.
VIDA DIÁRIA: Rodeie-se de um clima de tranquilidade durante toda a gravidez. Evite discussões e procure descansar bastante longe do barulho, escutando música relaxante. Lembre-se que o bebé ouve os sons exteriores a partir dos 5 meses, e proporcionar-lhe esses momentos de harmonia é, sem dúvida, benéfico para ele.
VIDA LABORAL: Outra boa medida para manter o bom ânimo é continuar a fazer a vida normal. Às mulheres trabalhadoras a continuidade da sua vida laboral proporciona-lhes confiança e estabilidade tendo em conta as situações em que o repouso seja indicado pelo médico, ou que o cansaço físico dificultem a sua actividade.
O BEM-ESTAR EMOCIONAL
Não podemos falar da saúde corporal sem referir o equilíbrio emocional. A maternidade é, sem dúvida, umas das experiências mais maravilhosas e enriquecedoras que uma mulher pode viver. Contudo, da mesma forma que aparecem sentimentos de ternura, também surgem receios, temores e até uma certa hostilidade face ao novo estado, que a tornam confusa. Deve recordar-se que todas estas alterações são um reflexo de intensas secreções hormonais, que provocam na grávida uma maior instabilidade emocional. Por outro lado, é normal que uma pessoa adulta se interrogue a si mesma sobre a sua capacidade para assumir a responsabilidade de ser mãe. Tente ultrapassar estas questões, falando com o seu médico e se necessário poderá ter apoio de um Psicólogo: sentir-se-á melhor e o bebé será o primeiro a beneficiar.
Os cereais NESTLÉ FITNESS são preparados à base de trigo integral e arroz, ricos em fibras, vitaminas como o ácido fólico e minerais nomeadamente ferro e cálcio. Constituem uma excelente opção para o pequeno almoço promovendo uma boa saúde e ajudando ao bom funcionamento intestinal.
NESTLÉ FITNESS & FRUITS alia a riqueza dos cereais ao sabor da fruta. Rico em fibras, vitaminas e minerais constitui um pequeno almoço delicioso e de elevado valor nutricional.
Pela sua extraordinária riqueza em fibras NESTLÉ FIBRE 1 é excelente na regularização do funcionamento intestinal e é igualmente enriquecido em vitaminas e minerais.
O gama de iogurtes NESTLÉ Bifidus tem ainda a vantagem adicional de ajudar ao equilíbrio da flora intestinal promovendo graças à acção dos bifidus, à sua riqueza em fibra, sendo ainda enriquecido em cálcio.
O iogurte Longa Vida Natural da NESTLÉ é rico em cálcio, de baixo valor calórico e de fácil digestão constituindo também uma boa opção para ingerir lacticínios.